BIEN MANGER, c'est facile!

Optez pour une alimentation saine et équilibrée, c'est la clé...

Ce que vous devez savoir

Voici le guide alimentaire canadien. C'est un outil indispensable lorsque vient le moment d'évaluer son alimentation générale. Il donne une idée globale de ce qui devrait se retrouver dans votre assiette, préférablement à chaque repas. Il propose des proportions pour chaque catégotries d'aliments. Par exemple, le quart de votre assiette devrait contenir des protéines et l'autre quart, des glucides. L'autre moitié devrait être consacrée aux fruit et légumes (nutriments/vitamines et minéraux). L'eau est la meilleure boisson que vous pouvez faire assimiler à votre corps. Votre alimentation se doit d'être diversifiée et équilibrée et elle varie selon les besoins de chacun et chacune. 

 

Bonne habitude à prendre pour la régularité des repas:

  • Vous devriez prendre votre déjeuner entre 6 et 10 heures du matin, au moins 1 heure après vous être levé, même si cela n'est pas toujours possible. LE DÉJEUNER EST PRI-MOR-DIAL!!!
  • Vous devriez prendre votre dîner un peu après 12h. Il est préférable de ne pas dîner trop tard (environ 4-5 heures après le déjeuner).
  • Vous devriez prendre votre souper vers 18h. Ne le prenez pas juste avant de vous coucher, car cela ralentirait grandement les bienfaits de votre sommeil (réparation de tissus, repos, etc.). Votre corps se concentrerait seulement sur la digestion.
  • Vous pourriez (au choix), prendre deux collations à travers votre journée. Les collations ne doivent pas être servies en quantité industrielle et ne doivent pas entraver l'appétit des 3 principaux repas.

 

Éléments essentiels aux jeunes et moins jeunes 

NOURISSONS/ENFANTS 

Au cours de ses deux premières années de vie, le bébé sera grandement avantagé si vous optez pour une nutrition optimale. Cela mettra en lumière une croissance en bonne santé et un développement cognitif. Vous pourrez déjà réduire le risque de maladie tel que l'obésité à ce jeune âge.

Conseils: 

Allaitez un nourisson pendant les six premiers mois tend à être bénéfique pour la santé de celui-ci.

Il est ensuite possible de continuer jusqu'à l'âge de deux ans et même au-delà.

À partir de 6 mois, il est cependant nécessaire de compléter les compléments du lait maternel avec d'autres aliments variés et riches en nutriment. Ni sel ni sucre ne doit être rajouté aux aliments de compléments. 

Par la suite, la procédure pour adultes convient parfaitement aux enfants. 

 

ADULTES

Un régime alimentaire sain est composé des éléments suivants: 

  1. Fruits, légumes, légumineuses (lentilles/pois), fruits secs, poissons, viandes (ex: volaille), aliments à grains entiers, produits laitiers (ex: yogourt grec)
  2. Au moins 400g (environ 5 portions) de fruits et légumes. N'oubliez pas que ces aliments composent la demie de votre assiette!  Ils contiennent fibres, minéraux et nutriments et sont regorgés d'eau. 
  3. Moins de 10% de l'apport énergétique total provient des sucres libres (environ 50g). Les sucres libres sont ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur et ils se retrouvent naturellement dans le miel, les sirops et autre. 
  4. Moins de 30% de l'apport énergétique provient des matières grasses. Il est préférable de consommer les graisses insaturées (poisson, avocat, noix, huile de tournesol/olive, etc.) que les graisses saturées (beurre, viande grasse, fromage, etc.) et les gras trans. 
  5. Moins de 5g de sel (1 c. à café) par jour
  6. Boire 2 à 3 litres d'eau par jour (varie selon le poids l'activité physique et d'autres critères).
  7. Respecter les proportions du guide canadien dans vos assiesttes.

Apport en calories 

L'apport en calories nécessaire quotidiennement est propre à chacun (sexe, âge, statut). Ce n'est tout de même pas une raison pour se focaliser seulement là-dessus. On peut en prendre compte, mais le corps humain en brûle durant toute la journée. Si vous bougez un minimum et que vous vous alimentez sainement, il ne devrait y avoir aucun souci à ce faire au niveau de la prise de masse involontaire du à un trop gros apport calorique. Inversement, manger 3 repas par jour suffit pour ne pas maigrir. 

Âge et statut Quantité calorique (cal)
Garçons (2 à 6 ans) 1000 à 1800
Filles (2 à 6 ans) 1000 à 1600
Garçons (7 à 18 ans) 1400 à 3200
Filles (7 à 18 ans) 1200 à 2400
Hommes (19 à 60 ans) 2200 à 3000
Femmes (19 à 60 ans) 1600 à 2400
Hommes ( 61+) 2200 à 2600
Femmes (61+) 1800 à 2000

Il est à noter que les quantités caloriques augmentent en fonction de l'activité physique (+ la personne est active, + elle aura besoin de calories pour subvenir à ses fins et inversement)

Une journée type (un menu idéal comprenant 3 repas principaux et 2 collations)

Toutes ces recettes peuvent être adaptées facilement pour les personnes intolérantes au gluten (ceoliaques). 

Déjeuner: Omelette mexicaine au micro-ondes (1 portion)

Ingrédients
2 oeufs
30 ml (2 c. à soupe) de fromage Tex-Mex râpé, bien compacte
1 à 2 pincées d'assaisonnement au chili (gluten)
Au goût, sel et poivre
15 ml (1 c. à soupe) de salsa (habituellement sans gluten)

Préparation
1.
Dans un petit bol ou une tasse allant au micro-ondes, casser les oeufs.
Fouetter à l'aide d'une fourchette.
2.
Ajouter le fromage puis l'assaisonnement au chili. Saler et poivrer au goût, et mélanger de nouveau.
3.
Répartir la salsa sur le dessus et cuire 2 minutes ou jusqu'à la cuisson désirée.

Fait par: Desgroseilliers, Julie. (2023). Péter le feu. Canva

 

 

Collation #1: Barres aux fruits et aux noix

Ingrédients
310 ml (1 ¼ tasse) de dattes séchées dénoyautées
60 ml (1/4 tasse) d’eau
310 ml (1 ¼ tasse) de noix de cajou non salées (s'assurer de l'absence de gluten)
150 ml (2/3 tasse) de canneberges séchées
Variante aux brownies :
75 ml (1/3 tasse) de chocolat noir en morceaux ou haché
60 ml (1/4 tasse) de poudre de cacao
Variante au citron et cerises :
Le zeste d’un citron
125 ml (1/2 tasse) de cerises séchées

Préparation
1.
Déposer les dattes et l’eau dans un bol allant au micro-ondes. Réchauffer 90
secondes. Égoutter l’eau. Réserver.
2.
Tapisser un moule à pain avec du papier parchemin.
3.
Dans un robot culinaire, hacher les noix de cajou jusqu’à la consistance d’une
chapelure. Ajouter les dattes et les canneberges séchées dans le bol du robot
culinaire, et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Ajouter les
ingrédients de la variante aux brownies ou de la variante aux cerises, si désiré.
À l’aide des mains, presser le mélange dans le moule.
4.
Placer au congélateur pour un minimum de 30 minutes. Couper ensuite en 8
barres.
Ces barres aux fruits et aux noix se conservent au frigo ou au congélateur.

Fait par: Desgroseilliers, Julie. (2023). Péter le feu. Canva

Dîner: Salade de pois chiches (4 portions)

Ingrédients

2 c. à table d'huile d'olive

3 gousses d'ail, hachées

1 c. à table de zeste de citron

2 c. à table de jus de citron

Sel et poivre au goût

2 tasses de pois chiches cuits, égouttés et rincés

1 tasse de tomates cerises, coupées en deux

4 dattes, dénoyautées et coupées en dés

3 concombres, tranchés

1/3 tasse de poivrons rouges rôtis hachés

Préparation

1.

Dans un grand bol, mélanger l'huile d'olive, l'ail, le zeste de citron, le jus de citron , le sel et le poivre

2.

Ajouter les pois chiches, les tomates, les dattes, les concombres, le poivron rouge et bien mélanger

3. 

Assaisonner au goût et servir

Fait par: Ménard, Yohann. (2023). Recettes microbiome. Acti-V

Collation #2: Boules d'énergie à la citrouille ( 8-10 boules)

Ingrédients

1 tasse de flocons d'avoine (faire attention au gluten)

1/4 tasse de pacanes, hachées

1/4 tasse de beurre d'amande 

1/4 tasse + 2 c. à table de purée de citrouille

1 c. à thé de cannelle moulue (faire attention au gluten)

1 c. à thé d'extrait de vanille

2 c. à table de sirop d'érable

Préparation

1.

Dans un robot culinaire, mettre tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce que le tout soit homogène

2.

Façonner des boules. Tapisser de papier parchemin une plaque à patisserie et y déposer les boules d'énergie

3.

Les réfrigérer pour une consistance plus ferme.

Fait par: Ménard, Yohann. (2023). Recettes microbiome. Acti-V

 

Souper: Saumon au miel en papillote (4 portions)

Ingrédients

1 filet de saumon frais (1 à 2 lbs)

3 c. à table de beurre fondu

1 lime pressée

1/8 tasse de miel

2 gousses d'ail hachées

1/4 tasse de coriandre fraîche

Accompagnement: 

Servir avec un riz et légumes au choix

Préparation

1.

Préchauffer le four à 350 degrés Far. Badigeonner une feuille d'aluminium d'huile d'olive

2.

Déposer le filet de saumon sur cette feuille et sur la plaque à cuisson

3.

Dans un bol, mélanger le beurre fondu, le jus de lime, le miel, l'ail et la coriandre. Verser le mélange sur le saumon.

4.

Replier les côtés de la feuille d'aluminium afin de former une papillote

5.

Cuire au four 20 min

6.

Déguster

Fait par: Ménard, Yohann. (2023). Recettes microbiome. Acti-V